本周末福州馬拉松將拉開序幕。“如何科學(xué)備跑，有效降低運(yùn)動(dòng)損傷并健康完賽”成為許多參與者十分關(guān)心的問題。
福建省立醫(yī)院北院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師、福建省海峽醫(yī)藥交流學(xué)會(huì)腦血管病分會(huì)理事王輝提醒，跑馬拉松賽前、賽中、賽后都要注意一些事項(xiàng)，避免運(yùn)動(dòng)受傷。
王輝建議，在賽前，要進(jìn)行相關(guān)物品準(zhǔn)備。如一雙合腳的跑步鞋，千萬不要穿新鞋一雙專業(yè)跑步襪，跑前記得修剪腳趾甲；一件適合長(zhǎng)跑的快干T恤和短褲；還要準(zhǔn)備凡士林等油膏(涂腹股溝和腋窩防止擦傷)；腰包(存放能量膠和鹽丸)；水壺、太陽眼鏡、帽子和導(dǎo)汗帶等。
賽前要做好心理準(zhǔn)備，馬拉松是一項(xiàng)強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)的極限運(yùn)動(dòng)，順利完賽就是勝利。賽前一周減少跑量避免意外受傷，給予身體良好休整。賽前不要熬夜，應(yīng)該保證充足睡眠。賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時(shí)可吃一些糖，賽前半小時(shí)可補(bǔ)充能量膠等。
在比賽開始前不要把衣服過早脫掉，賽前半小時(shí)要熱身，充分拉伸韌帶和活動(dòng)關(guān)節(jié)。跑前一定要熱身，5-20 分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)可以提高心率和血液循環(huán)，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
開跑時(shí)人多擁擠，要保持冷靜，不要摔傷；一開始不要跑得太快，盡量把前5公里當(dāng)成熱身。10km后需要及時(shí)補(bǔ)充能量膠和鹽丸，此時(shí)身體糖原及鹽分大量流失，如果不及時(shí)補(bǔ)給，容易出現(xiàn)抽筋，甚至嚴(yán)重到退賽。30km后會(huì)遇到撞墻期，這時(shí)要放平心態(tài)，調(diào)整配速，盡量不停下來走，此時(shí)更多是源于心理負(fù)擔(dān)，會(huì)不斷地自我懷疑。
如果在跑步過程中鞋帶散開不要馬上蹲下，應(yīng)慢跑到路邊再系。同時(shí)，系鞋帶應(yīng)將腳抬高，以免因低頭后猛然起身會(huì)頭暈。新手建議，逢站必進(jìn)，及時(shí)補(bǔ)給，少量多次喝水。比賽中出現(xiàn)頭暈不適，應(yīng)減慢配速；出現(xiàn)眼前發(fā)黑、呼吸困難、大汗等情況應(yīng)中止比賽。
出現(xiàn)腹痛，可能是岔氣，嘗試用手用力壓住疼痛部位，如疼痛劇烈不能緩解應(yīng)中止比賽。出現(xiàn)小腿抽筋，應(yīng)伸直膝蓋，勾起腳尖，按摩小腿肌肉，疼痛嚴(yán)重則應(yīng)中止比賽。
跑完后不要馬上停止運(yùn)動(dòng)，應(yīng)繼續(xù)慢走一段距離，并及時(shí)進(jìn)行肌肉拉伸。比賽結(jié)束后應(yīng)及時(shí)擦汗并穿上外套保暖。當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡，可以溫水沖浴、按摩。注意補(bǔ)充水分，可以喝一些淡鹽水。當(dāng)天飲食選易消化的食物，比如面條等。(記者 馮川葉)